Здоровое питание – это не строгая диета, не временный отказ от любимых блюд и уж точно не система жестких ограничений. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) выделяет ключевые правила рационального питания, которые подходят людям любого возраста. Эти рекомендации не требуют кардинальных изменений – их можно внедрять постепенно, делая маленькие шаги к более здоровой и комфортной жизни.

ВОЗ рекомендует включать в рацион минимум 400 грамм овощей и фруктов, что соответствует примерно пяти порциям в сутки. Одна порция – это одно яблоко или банан, стакан ягод, порция салата или тарелка тушеных овощей.

ВЫБИРАЙТЕ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Цельнозерновые продукты содержат значительно больше клетчатки, витаминов группы В, магния, цинка и железа, чем рафинированные аналоги вроде белого риса или белого хлеба.

К полезным цельнозерновым продуктам относятся:

– овсянка, гречка и перловка, цельнозерновой хлеб и макароны.

Постепенно заменяя белый хлеб и сладкую выпечку цельнозерновыми вариантами, вы обеспечиваете себя более стабильным уровнем энергии, улучшаете пищеварение и снижаете риск переедания.

ОГРАНИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ СОЛИ ДО ПЯТИ ГРАММОВ В ДЕНЬ

Оптимальная норма – не более пяти грамм соли в сутки, что соответствует одной чайной ложке. Понижение количества соли снижает вероятность гипертонии, инфаркта, инсульта и задержки жидкости в организме.

СОКРАТИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ДОБАВЛЕННОГО САХАРА

Избыточный сахар – один из главных факторов риска ожирения, диабета второго типа и кариеса. ВОЗ рекомендует ограничивать его потребление до пяти-десяти процентов суточной калорийности, что соответствует примерно 25-50 г сахара в день (пять-десять чайных ложек).

ОТДАВАЙТЕ ПРЕДПОЧТЕНИЕ ПОЛЕЗНЫМ ЖИРАМ

Полезные жиры необходимы для работы мозга, гормональной системы и усвоения витаминов A, D, E и K. Они являются важным элементом здорового рациона.

Лучшие источники:

– растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, рапсовое),

– орехи и семена,

– морская рыба (лосось, сельдь, скумбрия),

– авокадо.

ИЗБЕГАЙТЕ ТРАНСЖИРОВ

Трансжиры являются наиболее вредным типом жиров. Они повышают риск инфаркта, инсульта и нарушений обмена веществ. Чаще всего трансжиры встречаются в маргаринах, фабричной выпечке и кремах, фастфуде, чипсах и снеках.

ПЕЙТЕ ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО ВОДЫ

Средняя норма потребления составляет полтора-два литра чистой воды в день, однако потребность может меняться в зависимости от возраста, веса, уровня активности и условий окружающей среды. В жаркую погоду, при интенсивных физических нагрузках, высоком темпе работы или стрессе организм теряет больше жидкости, поэтому потребление воды следует увеличивать. Люди, активно занимающиеся спортом, могут нуждаться в 2,5-3 литрах жидкости в сутки, чтобы поддерживать оптимальный водно-солевой баланс.

СОКРАТИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ПЕРЕРАБОТАННЫХ ПРОДУКТОВ

Переработанные продукты удобны, но нередко содержат слишком много соли, сахара, насыщенных жиров, консервантов и ароматизаторов.

Отдавайте предпочтение простой домашней еде: запеченные овощи, супы, салаты, каши готовятся быстро и позволяют полностью контролировать состав блюда.

КОНТРОЛИРУЙТЕ РАЗМЕР ПОРЦИЙ И ПРИСЛУШИВАЙТЕСЬ К СЕБЕ

Осознанное питание помогает не только поддерживать здоровый вес, но и лучше понимать свои ощущения. Используйте тарелки меньшего размера, ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу, избегайте приема пищи «на бегу» или перед экраном, наполняйте половину тарелки овощами.

Такая стратегия помогает стабилизировать аппетит и улучшить пищеварение.

СОБЛЮДАЙТЕ РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Регулярные приемы пищи помогают поддерживать энергию в течение дня и предотвращают переедание вечером.

Оптимальный режим – это: три основных приема пищи, один-два полезных перекуса. Особенно важен завтрак: он запускает обмен веществ и помогает лучше концентрироваться. Пропуская утренний прием пищи, мы часто сталкиваемся с сильным голодом вечером, что приводит к перееданию.

Формирование полезных пищевых привычек – процесс постепенный. Не нужно стремиться к идеалу сразу: достаточно небольших, но регулярных шагов. Стакан воды вместо газировки, тарелка овощей вместо картофеля фри, прогулка после ужина, отказ от перекусов поздно вечером – все эти простые действия постепенно меняют образ жизни и помогают сохранять здоровье на долгие годы.

Алматинский городской центр

формирования здорового образа жизни