Сегодня сложно представить жизнь без смартфонов, планшетов, электронных книг и ноутбуков. Они дают нам общение с близкими, возможность следить за новостями, развлекаться и работать. Однако за вечерним «пролистыванием» ленты скрывается опасная ловушка: гаджеты портят сон, а значит – наше здоровье, настроение и общую продуктивность.

Главный «враг» ночного отдыха – синий свет экранов. Он нарушает естественные циркадные ритмы, подавляя выработку мелатонина — гормона сна. Мозг воспринимает яркий экран как сигнал дневного времени, и уровень мелатонина падает. В итоге мы бодры, но засыпать труднее, а сон становится поверхностным и не восстановительным.

Ученые доказали, что регулярное воздействие синего света вечером снижает качество фазы сна, которая отвечает за эмоциональное восстановление и закрепление памяти. Ребенок или взрослый, который постоянно использует гаджеты перед сном, чаще просыпается ночью и чувствует усталость с утра.

Смартфоны и планшеты не только светят. Они буквально заставляют наш мозг работать: новости, соцсети, игры, сериалы – мозг активен, а это мешает расслабиться. Эмоциональные всплески от увлекательного или тревожного контента усиливают стресс, и тело «не понимает», что пора спать.

Важно понимать, что постоянное сокращение сна на 30-60 минут каждый вечер суммируется и в итоге дает дефицит в несколько часов в неделю.

Для идеального восстановления рекомендуется полностью затемнять комнату и использовать плотные шторы, маску для сна или выключать все электронные устройства.

Недостаток сна влияет на все. Ухудшается память, внимание, способность концентрироваться и принимать решения; повышается аппетит, особенно к сладкому, возможен набор веса; повышается вероятность сердечно-сосудистых болезней, диабета, ослабления иммунитета; появляются раздражительность, нервозность, депрессии и эмоциональная нестабильность.

Дети и подростки особенно уязвимы: хронический недосып может замедлять рост, снижать успеваемость в школе и формировать стрессовые реакции, которые сохраняются во взрослой жизни.

Чтобы гаджеты не мешали ночному отдыху, заканчивайте использование устройств за 30-60 минут до сна, чтобы мозг успокоился и начал вырабатывать мелатонин. Используйте ночной режим, фильтры синего света или уменьшайте яркость экрана. Исключите игры и фильмы с напряженным сюжетом. Предпочтение лучше отдавать аудиокнигам, подкастам, медитативной музыке или обучающим видео. Приглушите свет, уберите все зарядки и светящиеся приборы, используйте плотные шторы или маску для сна. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные. Стабильный режим помогает восстановлению биологических часов.

Дыхательные упражнения, легкая растяжка, медитация, чтение или тихая музыка помогут снизить уровень стресса и подготовить мозг к отдыху.

Умные маски для сна, утяжеленные одеяла, будильники с имитацией рассвета – все это создает лучшие условия для глубокого восстановления.

Даже привычная вечерняя проверка смартфона может испортить сон и негативно сказаться на здоровье. Ответственное отношение к использованию гаджетов вечером – это инвестиция в собственное здоровье, хорошее настроение и продуктивность на следующий день.

Алматинский городской центр

формирования здорового образа жизни